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Cómo controlar tus nervios y lograr un mejor rendimiento rápidamente

By 10 de enero de 2023 enero 18th, 2023 No Comments

«Cómo controlar tus nervios para tener un mejor rendimiento».

Un artículo de Alek Wobeck, Strategy & Growth Lead de aurorajobs.

¿Examen a la vista? ¿Tienes una entrevista de trabajo y los nervios no te permiten dar tu mejor versión? ¿No sabes cómo calmarte antes de una presentación importante?

Aplica estas técnicas para que tu próximo examen, entrevista o presentación sea todo un éxito.

Estás en tu cama y lo que más quieres es dormir, pero no puedes dejar de pensar en ese examen final que tienes a las 9. Frustradx, ves tu móvil de vez en cuando y las horas pasan con agonía… Tus 8 horas de sueño se convierten en menos de 5 horas, y llegas a la uni despistadx y derrotadx.

O quizás llevas días practicando para una entrevista. Es el rol ideal, y en la empresa de tus sueños. Entras a la sala (o Zoom), piden que te presentes y te quedas en blanco. Entras en pánico. Dices que eres de Bilbao cuando creciste al lado de la línea 1 y olvides de todo lo que has hecho en los últimos cuatro años menos del nombre de tu uni y el curso.

ejemplo de ansiedad situacional

¿Te suena familiar? Es bastante normal tener ansiedad situacional, también conocida cómo ansiedad por rendimiento o ansiedad por anticipación.

PsicoAbreu, un grupo de más de 50 psicólogos en Andalucía, la define como «la ansiedad que se experimenta cuando nos enfrentamos a una situación ante la cual creemos que no tiene los recursos necesarios para superarla: exámenes, hablar en público, realizar una entrevista de trabajo, etc».

Una encuesta hecha en 2020 por JDP, una agencia americana de investigación, descubrió que el 93% ha sentido nervios intensos antes o durante una entrevista. Lo bueno es que en general es algo superable – y yo lo sé desde mi propia experiencia trabajando con la ansiedad y haciendo coaching para networking, entrevistas y presentaciones-.

Mi experiencia con la ansiedad

Técnicas aliviar ansiedad
Soy Alek y trabajo en el área de Estrategia y Crecimiento de aurorajobs. Durante mi adolescencia, lidiaba bastante con la ansiedad social y la insomnia.

Cada vez que conocía a una persona nueva, me acercaba a un grupo medio-grande de gente o hablaba en público, mi corazón latía con fuerza y hablaba ultrarrápido sin respirar ni pensar bien. Durante la noche, solía pasar entre 2-4 horas intentando quedarme dormido, obstaculizado por los recuerdos vergonzosos de las situaciones sociales del día y por las preocupaciones sobre las cosas malas que podrían pasar al día siguiente.

Pero no te preocupes, que esta historia no es del todo triste. Empecé a aprender y practicar técnicas para gestionar mi ansiedad y poco a poco salí adelante.
Entre los 19-25 años, mis esfuerzos me permitieron lograr cosas que nunca habría considerado remotamente posible durante los años que pasé girando en mi cama. Aprendí dos idiomas viviendo en cuatro países extranjeros y hablando con muchos desconocidos. Di discursos de apertura en eventos y conferencias de 100-500 personas. Tuve éxito en la mayoría de mis entrevistas y fui seleccionado por el liderazgo de Kearney para ser un portavoz para su reclutamiento a nivel nacional. No estoy mencionando estas cosas para alardear, si no para darte esperanza si tú también luchas contra la ansiedad.

He compilado una lista de técnicas para gestionar y superar la ansiedad por rendimiento, aplicando mi propia experiencia y la del equipo de aurorajobs. Todas estas estrategias han sido validadas por estudios científicos y por contactos que trabajan en este ámbito.

Sé que muchxs de vosotrxs tenéis exámenes este mes, y a todxs nos encantan las soluciones rápidas, así que he dividido las técnicas en tres categorías:

01. Alivio inmediato

Son súper fáciles de aprender y de aplicar para tener resultados en menos de una hora (algunos, en menos de 10 minutos).

02. Con un poco de práctica

Generalmente requieren de unas semanas para aprenderlas y aplicarlas con resultados sustanciales.

03. A largo plazo

Requieren, generalmente, de más de un mes de práctica consistente para formar el hábito y lograr los beneficios.

Pero, ey: esta categorización no es una ciencia exacta y cada persona es diferente, así que recomiendo que descubras las que funcionen mejor para ti.

Disclaimer: este contenido es provisto para fines informativos solamente. El contenido no pretende ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento profesional. Siempre busca el consejo de un profesional de salud mental u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica.

Ahora sí, empezamos:

1. Técnicas de alivio inmediato

1.1. Reconsidera como algo emocionante

Es normal sentir frustración cuando te empiezas a sentir ansiosx antes de algo importante. Pero el primer paso es no combatir con esta frustración y reconocer que esta sensación es algo temporal y gestionable.

Técnicas para calmar los nervios
El consenso general es intentar aplicar la lógica para calmarte y superar tu ansiedad, pero investigaciones en la última década de Harvard y Yale han descubierto una técnica aún más exitosa: reconsidera el evento como algo emocionante. Esta técnica ha mostrado una mayor reducción de ansiedad y estrés y una mayor mejora de desempeño en actuaciones, discursos, exámenes y entrevistas comparado con su control y pensamientos de relajación.
El examen es una oportunidad de aplicar lo que has aprendido. O quizás el último paso para liberarte de un profesor frustrante. En tu entrevista, vas a conocer a una persona nueva que te pueda explicar cosas interesantes relacionadas con tus metas y carrera. De todos modos, vas a tener una oportunidad de practicar y autodesarrollar – algo que la empresa no ha ofrecido a todos sus aplicantes-.

1.2. Conecta con tus cinco sentidos

Otra técnica facilísima de implementar es la conexión con tus sentidos para distraerte de tus pensamientos ansiosos.

El ejercicio 5-4-3-2-1 es uno de los ejercicios más conocidos y recomendados para la gestión rápida de síntomas de ansiedad. Es una técnica de mindfulness para concentrarte en el presente y dejar tu preocupaciones en el pasado.

Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento;

Pensar en 4 cosas que podemos oír;

Pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo);

Pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante;

Pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).

Otra idea es escuchar música o ver vídeos calmantes, entretenidos y/o inspiradores.

Escuchar música para calmar los nervios no es un secreto. Un metanálisis representando estudios de poblaciones diversas en tres continentes indica que la música es un tratamiento universal en la reducción de ansiedad (Harney, et. al.). 

ver vídeos calmantes, entretenidos
Recomiendo que tengas algunas playlists guardadas offline en tu móvil y portátil para que puedas disfrutar de todos sus beneficios aplicables. Sé consciente de que la misma playlist que escuchaste mientras estuviste estudiando o la otra bailando con tus amigos durante la nochevieja probablemente no son las mejores opciones.

También, explora y descubre tus preferencias. Algunas personas prefieren escuchar música que ya conocen por un efecto de familiaridad y confianza – otras música nueva para estar escuchando más activamente con más distracción de sus pensamientos.

No es sorprendente que los vídeos calmantes ayuden también. Nos gusta ver vídeos entretenidos e inspiradores. Dani, nuestra Creative & Design Producer recomienda los Golden Buzzers de America’s Got Talent para sentirte más empoderadx en frente tu situación estresante.

1.3. Escribe en un diario

El hecho de escribir tus pensamientos ayuda mucho con el alivio del estrés y la sensación de tomar una acción proactiva para reducir la ansiedad. En general, los expertos recomiendan escribir a mano por 10-20 minutos. Estos son los tres métodos más comunes:

  • La escritura libre. Se basa en escribir cualquier cosa que viene a la cabeza sin juicio.
  • La escritura expresiva. Te reta a escribir sobre tus pensamientos y emociones más profundos.
  • Un diario de emociones o pensamientos. Te pide analizar varios aspectos de la situación generando ansiedad. Normalmente haces el análisis después del evento, pero la herramienta te ayudará a procesar tu frustración, aprender de la experiencia y aplicar técnicas más constructivas en el futuro.
escribe diario

1.4. Hidrátate y toma menos café

A veces buscamos soluciones más complejas e ignoramos las opciones más sencillas. O no seguimos nuestros propios consejos. Tengo el mal hábito de ir directamente a Stack Overflow cuándo me surge cualquier problema técnico en vez de escuchar el sabio consejo de apagar y encender de nuevo que siempre doy a mis padres.

Sí, soy culpable de tomar café en vez de agua antes de algo importante, pensando que me va a ayudar a estar más alerta. Pero la deshidratación cohíbe el desempeño de tu cerebro y el café estimula la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Si tomas el café habitualmente, no recomiendo evitarlo por completo, pero sí tomarlo un par de horas antes en cantidades reducidas. ¡Y no olvides de tomar un vaso de agua!

2. Técnicas con un poco de práctica

2.1. Visualiza la situación con éxito

Cierra tus ojos e imagina que…

    • … abres el examen y todas las preguntas son del material que has estudiado.
    • … entras a la entrevista tranquilx con una sonrisa y te presentas con confianza. Puedes notar desde el inicio que has impresionado a tu entrevistador y terminas la entrevista con el mismo ritmo.

La visualización de un rendimiento exitoso se ha mostrado más eficaz en la reducción de ansiedad y la mejora de habilidades comunicativas que la visualización tradicional (e.j. en la playa tumbadx sin problemas).

Visualizar
Sin embargo, para mucha gente puede resultar poco natural al principio, y necesitan unas semanas de práctica para notar algunos efectos.

En mi caso, la veo muy útil cuando tengo ansiedad sobre una situación en el futuro que ya he hecho en el pasado con éxito. Cuándo empecé mi Máster, tenía más miedo de dar discursos en público en comparación con mi licenciatura, por falta de práctica durante la pandemia. Visualicé mis discursos previos primero y después el discurso pendiente. 

2.2. Utiliza ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son, probablemente, la técnica más recomendada para calmar los nervios y sentirse mejor. La base de la mayoría de ejercicios es la respiración diafragmática que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales.

Esta respiración nos ayuda a extender nuestras vértebras, aumentar la capacidad de nuestros pulmones y volver el nivel de dióxido de carbono en la sangre.

La técnica puede resultar cansada al principio, porque usa músculos típicamente menos utilizados. Muchos expertos recomiendan practicar 3-5 veces por día por 5-10 minutos hasta que alguien se sienta cómodo con el ejercicio.

Otras técnicas populares son el método 4-7-8 y la respiración cuadrada. Ten en cuenta que puede ser un poco incómodo hacer estos ejercicios en frente de otras personas, especialmente desconocidos. A pesar de esto, son super útiles, especialmente para calmar la mente al final del día y dormir bien.

Técnicas calmar nervios entrevista

2.3. Emplea la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (también llamada Relajación Progresiva de Jacobson por su fundador) es una técnica de primer tensionar un grupo de músculos y después relajar el área por completo.

La haces por cada grupo de músculos, y en 10-20 intentos debes notar que tu cuerpo esté mucho más relajado. 

NeuroFeedBack Barcelona ha dicho esto sobre la eficacia de la técnica de Jacobson:

Siempre que practicamos alguna técnica de relajación, estamos incidiendo directamente en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor. Éste se divide en dos ramas: el simpático y el parasimpático. El primero nos prepara para la acción (fight or flight) y el parasimpático para todo lo contrario, es decir nos prepara para un estado de descanso (rest or digest). Por tanto, el dominio de esta técnica puede ser muy útil para disminuir los efectos de la activación fisiológica derivada de una alta carga de estrés, ansiedad y tensión constante.

Si te interesa aprender más sobre la técnica, ellos tienen instrucciones paso a paso y un enlace a un video informativo.

3. Técnicas a largo plazo

3.1. Haz ejercicio

Si ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente, es una buena idea tomar un descanso mental y ponerte en movimiento.

Calmar ansiedad con ejercicio
Pero si eres como yo y pasas por periodos no tan activos, hacer ejercicio de repente puede aumentar la tensión muscular en tu cuerpo demasiado y ser contraproducente para tus nervios. Varios expertos recomiendan un plan de ejercicio con un mínimo de 150 minutos semanales por un periodo de 4-12 semanas para ver un cambio sustancial en síntomas ansiosos.

Algo de intensidad baja como unos movimientos básicos de yoga o tai-chi o un camino sencillo en un parque son buenos alternativos para alivio más rápido. Sin embargo, la duración del alivio puede ser bastante breve sin mucha repetición.

3.2. Medita

Todo el mundo ya habla de los beneficios de la meditación para la salud y bienestar. Es una práctica que ayuda con el estrés, la ansiedad, la depresión y otras condiciones médicas, como el dolor crónico.

Sin embargo, es un poco difícil aprender y establecer un buen hábito. Puedes consultar nuestras recomendaciones para alcanzar tus metas si quieres ponerte el reto. Chris, nuestro Product Designer, recomienda aplicaciones como Balance (para usuarios de Apple es gratis el primer año), Calm y Headspace para ayudarte a desarrollar buenos hábitos y técnicas de meditación.

Medita
En 2020, Harvard y Yale publicaron otro estudio declarando la técnica de SKY Breath Meditation como lo más eficaz en reducir niveles de estrés y fortalecer tu sistema nervioso. Los talleres virtuales de aprender SKY cuestan una pasta, pero hay modulos gratis en Youtube.

3.3. Determina y usa tu red de apoyo social

Espero que tengas una buena red de apoyo social para estos momentos. Con la naturaleza de ser situacional, puedes darte cuenta de que tu amigo (que normalmente es increíble con ayudarte con asuntos familiares) no tiene tanta empatía sobre tu miedo por tu entrevista. O quizás tu pareja te ofrece el consejo inútil de «tranquilízate y deja de sobrepensar».

Si no tienes este apoyo o no estás segurx, desaliento buscarlo cuando estás lidiando con muchos síntomas de ansiedad. O procede con mucho cuidado y prueba con trozos de información en vez de confiar en alguien con todos las detalles de tus preocupaciones.

El riesgo de ser invalidadx y decepcionadx por alguien es bastante alto (muchas veces a pesar de que esta persona tenga buenas intenciones). Esto resulta en aún más estrés y multiplica la intensidad de la situación. 

Red de apoyo
Por lo cual, lo he categorizado como una técnica a largo plazo. Es mejor hablar con amigos y/o familia con calma en periodos más tranquilos para determinar sus experiencias con estas situaciones y/o empatía natural. Con una mente más relajada, puedes descubrir que alguien que nunca pensaste contactar la última vez que te sentías ansiosx, es tu mejor partidiarix desde ahora. Después de determinar esta(s) persona(s), haz un plan con tu red cuándo se acerque una situación estresante.

Y hasta aquí la lista de 10 técnicas para gestionar y superar la ansiedad por rendimiento.

Algunas las puedes aplicar ya para conseguir alivio un inmediato. Otras requieren de tiempo y práctica. Sean las que sean, espero que te resulten útiles y te ayuden a gestionar los momentos difíciles.

¡Hasta la próxima!

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