
“Cómo controlar tus nervios para tener un mejor rendimiento”.
Un artículo de Alek Wobeck, Strategy & Growth Lead de aurorajobs.
¿Examen a la vista? ¿Tienes una entrevista de trabajo y los nervios no te permiten dar tu mejor versión? ¿No sabes cómo calmarte antes de una presentación importante?
Aplica estas técnicas para que tu próximo examen, entrevista o presentación sea todo un éxito.
Estás en tu cama y lo que más quieres es dormir, pero no puedes dejar de pensar en ese examen final que tienes a las 9. Frustradx, ves tu móvil de vez en cuando y las horas pasan con agonía… Tus 8 horas de sueño se convierten en menos de 5 horas, y llegas a la uni despistadx y derrotadx.
O quizás llevas días practicando para una entrevista. Es el rol ideal, y en la empresa de tus sueños. Entras a la sala (o Zoom), piden que te presentes y te quedas en blanco. Entras en pánico. Dices que eres de Bilbao cuando creciste al lado de la línea 1 y olvides de todo lo que has hecho en los últimos cuatro años menos del nombre de tu uni y el curso.

¿Te suena familiar? Es bastante normal tener ansiedad situacional, también conocida cómo ansiedad por rendimiento o ansiedad por anticipación.
PsicoAbreu, un grupo de más de 50 psicólogos en Andalucía, la define como “la ansiedad que se experimenta cuando nos enfrentamos a una situación ante la cual creemos que no tiene los recursos necesarios para superarla: exámenes, hablar en público, realizar una entrevista de trabajo, etc”.
Una encuesta hecha en 2020 por JDP, una agencia americana de investigación, descubrió que el 93% ha sentido nervios intensos antes o durante una entrevista. Lo bueno es que en general es algo superable – y yo lo sé desde mi propia experiencia trabajando con la ansiedad y haciendo coaching para networking, entrevistas y presentaciones-.
Mi experiencia con la ansiedad

Cada vez que conocía a una persona nueva, me acercaba a un grupo medio-grande de gente o hablaba en público, mi corazón latía con fuerza y hablaba ultrarrápido sin respirar ni pensar bien. Durante la noche, solía pasar entre 2-4 horas intentando quedarme dormido, obstaculizado por los recuerdos vergonzosos de las situaciones sociales del día y por las preocupaciones sobre las cosas malas que podrían pasar al día siguiente.
He compilado una lista de técnicas para gestionar y superar la ansiedad por rendimiento, aplicando mi propia experiencia y la del equipo de aurorajobs. Todas estas estrategias han sido validadas por estudios científicos y por contactos que trabajan en este ámbito.
Sé que muchxs de vosotrxs tenéis exámenes este mes, y a todxs nos encantan las soluciones rápidas, así que he dividido las técnicas en tres categorías:
01. Alivio inmediato
Son súper fáciles de aprender y de aplicar para tener resultados en menos de una hora (algunos, en menos de 10 minutos).
02. Con un poco de práctica
Generalmente requieren de unas semanas para aprenderlas y aplicarlas con resultados sustanciales.
03. A largo plazo
Requieren, generalmente, de más de un mes de práctica consistente para formar el hábito y lograr los beneficios.
Disclaimer: este contenido es provisto para fines informativos solamente. El contenido no pretende ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento profesional. Siempre busca el consejo de un profesional de salud mental u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica.
Ahora sí, empezamos:
1. Técnicas de alivio inmediato
1.1. Reconsidera como algo emocionante
Es normal sentir frustración cuando te empiezas a sentir ansiosx antes de algo importante. Pero el primer paso es no combatir con esta frustración y reconocer que esta sensación es algo temporal y gestionable.

1.2. Conecta con tus cinco sentidos
Otra técnica facilísima de implementar es la conexión con tus sentidos para distraerte de tus pensamientos ansiosos.
Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento;
Pensar en 4 cosas que podemos oír;
Pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo);
Pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante;
Pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).
Escuchar música para calmar los nervios no es un secreto. Un metanálisis representando estudios de poblaciones diversas en tres continentes indica que la música es un tratamiento universal en la reducción de ansiedad (Harney, et. al.).

También, explora y descubre tus preferencias. Algunas personas prefieren escuchar música que ya conocen por un efecto de familiaridad y confianza – otras música nueva para estar escuchando más activamente con más distracción de sus pensamientos.
No es sorprendente que los vídeos calmantes ayuden también. Nos gusta ver vídeos entretenidos e inspiradores. Dani, nuestra Creative & Design Producer recomienda los Golden Buzzers de America’s Got Talent para sentirte más empoderadx en frente tu situación estresante.
1.3. Escribe en un diario
El hecho de escribir tus pensamientos ayuda mucho con el alivio del estrés y la sensación de tomar una acción proactiva para reducir la ansiedad. En general, los expertos recomiendan escribir a mano por 10-20 minutos. Estos son los tres métodos más comunes:
- La escritura libre. Se basa en escribir cualquier cosa que viene a la cabeza sin juicio.
- La escritura expresiva. Te reta a escribir sobre tus pensamientos y emociones más profundos.
- Un diario de emociones o pensamientos. Te pide analizar varios aspectos de la situación generando ansiedad. Normalmente haces el análisis después del evento, pero la herramienta te ayudará a procesar tu frustración, aprender de la experiencia y aplicar técnicas más constructivas en el futuro.

1.4. Hidrátate y toma menos café
A veces buscamos soluciones más complejas e ignoramos las opciones más sencillas. O no seguimos nuestros propios consejos. Tengo el mal hábito de ir directamente a Stack Overflow cuándo me surge cualquier problema técnico en vez de escuchar el sabio consejo de apagar y encender de nuevo que siempre doy a mis padres.
Sí, soy culpable de tomar café en vez de agua antes de algo importante, pensando que me va a ayudar a estar más alerta. Pero la deshidratación cohíbe el desempeño de tu cerebro y el café estimula la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Si tomas el café habitualmente, no recomiendo evitarlo por completo, pero sí tomarlo un par de horas antes en cantidades reducidas. ¡Y no olvides de tomar un vaso de agua!
2. Técnicas con un poco de práctica
2.1. Visualiza la situación con éxito
Cierra tus ojos e imagina que…
-
- … abres el examen y todas las preguntas son del material que has estudiado.
- … entras a la entrevista tranquilx con una sonrisa y te presentas con confianza. Puedes notar desde el inicio que has impresionado a tu entrevistador y terminas la entrevista con el mismo ritmo.
La visualización de un rendimiento exitoso se ha mostrado más eficaz en la reducción de ansiedad y la mejora de habilidades comunicativas que la visualización tradicional (e.j. en la playa tumbadx sin problemas).

En mi caso, la veo muy útil cuando tengo ansiedad sobre una situación en el futuro que ya he hecho en el pasado con éxito. Cuándo empecé mi Máster, tenía más miedo de dar discursos en público en comparación con mi licenciatura, por falta de práctica durante la pandemia. Visualicé mis discursos previos primero y después el discurso pendiente.
2.2. Utiliza ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son, probablemente, la técnica más recomendada para calmar los nervios y sentirse mejor. La base de la mayoría de ejercicios es la respiración diafragmática que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales.
Esta respiración nos ayuda a extender nuestras vértebras, aumentar la capacidad de nuestros pulmones y volver el nivel de dióxido de carbono en la sangre.
Otras técnicas populares son el método 4-7-8 y la respiración cuadrada. Ten en cuenta que puede ser un poco incómodo hacer estos ejercicios en frente de otras personas, especialmente desconocidos. A pesar de esto, son super útiles, especialmente para calmar la mente al final del día y dormir bien.

2.3. Emplea la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (también llamada Relajación Progresiva de Jacobson por su fundador) es una técnica de primer tensionar un grupo de músculos y después relajar el área por completo.
La haces por cada grupo de músculos, y en 10-20 intentos debes notar que tu cuerpo esté mucho más relajado.
NeuroFeedBack Barcelona ha dicho esto sobre la eficacia de la técnica de Jacobson:
Siempre que practicamos alguna técnica de relajación, estamos incidiendo directamente en el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor. Éste se divide en dos ramas: el simpático y el parasimpático. El primero nos prepara para la acción (fight or flight) y el parasimpático para todo lo contrario, es decir nos prepara para un estado de descanso (rest or digest). Por tanto, el dominio de esta técnica puede ser muy útil para disminuir los efectos de la activación fisiológica derivada de una alta carga de estrés, ansiedad y tensión constante.
3. Técnicas a largo plazo
3.1. Haz ejercicio
Si ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente, es una buena idea tomar un descanso mental y ponerte en movimiento.

Algo de intensidad baja como unos movimientos básicos de yoga o tai-chi o un camino sencillo en un parque son buenos alternativos para alivio más rápido. Sin embargo, la duración del alivio puede ser bastante breve sin mucha repetición.
3.2. Medita
Todo el mundo ya habla de los beneficios de la meditación para la salud y bienestar. Es una práctica que ayuda con el estrés, la ansiedad, la depresión y otras condiciones médicas, como el dolor crónico.
Sin embargo, es un poco difícil aprender y establecer un buen hábito. Puedes consultar nuestras recomendaciones para alcanzar tus metas si quieres ponerte el reto. Chris, nuestro Product Designer, recomienda aplicaciones como Balance (para usuarios de Apple es gratis el primer año), Calm y Headspace para ayudarte a desarrollar buenos hábitos y técnicas de meditación.

3.3. Determina y usa tu red de apoyo social
Espero que tengas una buena red de apoyo social para estos momentos. Con la naturaleza de ser situacional, puedes darte cuenta de que tu amigo (que normalmente es increíble con ayudarte con asuntos familiares) no tiene tanta empatía sobre tu miedo por tu entrevista. O quizás tu pareja te ofrece el consejo inútil de “tranquilízate y deja de sobrepensar”.
El riesgo de ser invalidadx y decepcionadx por alguien es bastante alto (muchas veces a pesar de que esta persona tenga buenas intenciones). Esto resulta en aún más estrés y multiplica la intensidad de la situación.

Y hasta aquí la lista de 10 técnicas para gestionar y superar la ansiedad por rendimiento.
Algunas las puedes aplicar ya para conseguir alivio un inmediato. Otras requieren de tiempo y práctica. Sean las que sean, espero que te resulten útiles y te ayuden a gestionar los momentos difíciles.
¡Hasta la próxima!