Cómo controlar tus nervios y lograr un mejor rendimiento rápidamente

¿Examen a la vista? ¿Tienes una entrevista de trabajo y los nervios no te permiten dar tu mejor versión? ¿No sabes cómo calmarte antes de una presentación importante?

Aplica estas técnicas para que tu próximo examen, entrevista o presentación sea todo un éxito.

Pero no te preocupes, que esta historia no es del todo triste. Empecé a aprender y practicar técnicas para gestionar mi ansiedad y poco a poco salí adelante.

Entre los 19-25 años, mis esfuerzos me permitieron lograr cosas que nunca habría considerado remotamente posible durante los años que pasé girando en mi cama. Aprendí dos idiomas viviendo en cuatro países extranjeros y hablando con muchos desconocidos. Di discursos de apertura en eventos y conferencias de 100-500 personas. Tuve éxito en la mayoría de mis entrevistas y fui seleccionado por el liderazgo de Kearney para ser un portavoz para su reclutamiento a nivel nacional. No estoy mencionando estas cosas para alardear, si no para darte esperanza si tú también luchas contra la ansiedad.

He compilado una lista de técnicas para gestionar y superar la ansiedad por rendimiento, aplicando mi propia experiencia y la del equipo de aurorajobs. Todas estas estrategias han sido validadas por estudios científicos y por contactos que trabajan en este ámbito.

Sé que muchxs de vosotrxs tenéis exámenes este mes, y a todxs nos encantan las soluciones rápidas, así que he dividido las técnicas en tres categorías:

Pero, ey: esta categorización no es una ciencia exacta y cada persona es diferente, así que recomiendo que descubras las que funcionen mejor para ti.

1. Técnicas de alivio inmediato

1.1. Reconsidera como algo emocionante

Es normal sentir frustración cuando te empiezas a sentir ansiosx antes de algo importante. Pero el primer paso es no combatir con esta frustración y reconocer que esta sensación es algo temporal y gestionable.

Otra idea es escuchar música o ver vídeos calmantes, entretenidos y/o inspiradores.

Escuchar música para calmar los nervios no es un secreto. Un metanálisis representando estudios de poblaciones diversas en tres continentes indica que la música es un tratamiento universal en la reducción de ansiedad (Harney, et. al.). 

1.3. Escribe en un diario

El hecho de escribir tus pensamientos ayuda mucho con el alivio del estrés y la sensación de tomar una acción proactiva para reducir la ansiedad. En general, los expertos recomiendan escribir a mano por 10-20 minutos. Estos son los tres métodos más comunes:

• La escritura libre. Se basa en escribir cualquier cosa que viene a la cabeza sin juicio.
• La escritura expresiva. Te reta a escribir sobre tus pensamientos y emociones más profundos.
• Un diario de emociones o pensamientos. Te pide analizar varios aspectos de la situación generando ansiedad. Normalmente haces el análisis después del evento, pero la herramienta te ayudará a procesar tu frustración, aprender de la experiencia y aplicar técnicas más constructivas en el futuro.

1.4. Hidrátate y toma menos café

A veces buscamos soluciones más complejas e ignoramos las opciones más sencillas. O no seguimos nuestros propios consejos. Tengo el mal hábito de ir directamente a Stack Overflow cuándo me surge cualquier problema técnico en vez de escuchar el sabio consejo de apagar y encender de nuevo que siempre doy a mis padres.

Sí, soy culpable de tomar café en vez de agua antes de algo importante, pensando que me va a ayudar a estar más alerta. Pero la deshidratación cohíbe el desempeño de tu cerebro y el café estimula la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Si tomas el café habitualmente, no recomiendo evitarlo por completo, pero sí tomarlo un par de horas antes en cantidades reducidas. ¡Y no olvides de tomar un vaso de agua!

2.1. Visualiza la situación con éxito

Cierra tus ojos e imagina que…

• • … abres el examen y todas las preguntas son del material que has estudiado.
  • … entras a la entrevista tranquilx con una sonrisa y te presentas con confianza. Puedes notar desde el inicio que has impresionado a tu entrevistador y terminas la entrevista con el mismo ritmo.

La visualización de un rendimiento exitoso se ha mostrado más eficaz en la reducción de ansiedad y la mejora de habilidades comunicativas que la visualización tradicional (e.j. en la playa tumbadx sin problemas).

Sin embargo, para mucha gente puede resultar poco natural al principio, y necesitan unas semanas de práctica para notar algunos efectos.

En mi caso, la veo muy útil cuando tengo ansiedad sobre una situación en el futuro que ya he hecho en el pasado con éxito. Cuándo empecé mi Máster, tenía más miedo de dar discursos en público en comparación con mi licenciatura, por falta de práctica durante la pandemia. Visualicé mis discursos previos primero y después el discurso pendiente. 

2.2. Utiliza ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son, probablemente, la técnica más recomendada para calmar los nervios y sentirse mejor. La base de la mayoría de ejercicios es la respiración diafragmática que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales.

Esta respiración nos ayuda a extender nuestras vértebras, aumentar la capacidad de nuestros pulmones y volver el nivel de dióxido de carbono en la sangre.

3. Técnicas a largo plazo

3.1. Haz ejercicio

Si ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente, es una buena idea tomar un descanso mental y ponerte en movimiento.

Pero si eres como yo y pasas por periodos no tan activos, hacer ejercicio de repente puede aumentar la tensión muscular en tu cuerpo demasiado y ser contraproducente para tus nervios. Varios expertos recomiendan un plan de ejercicio con un mínimo de 150 minutos semanales por un periodo de 4-12 semanas para ver un cambio sustancial en síntomas ansiosos.

Algo de intensidad baja como unos movimientos básicos de yoga o tai-chi o un camino sencillo en un parque son buenos alternativos para alivio más rápido. Sin embargo, la duración del alivio puede ser bastante breve sin mucha repetición.

3.2. Medita

Todo el mundo ya habla de los beneficios de la meditación para la salud y bienestar. Es una práctica que ayuda con el estrés, la ansiedad, la depresión y otras condiciones médicas, como el dolor crónico.

Sin embargo, es un poco difícil aprender y establecer un buen hábito. Puedes consultar nuestras recomendaciones para alcanzar tus metas si quieres ponerte el reto. Chris, nuestro Product Designer, recomienda aplicaciones como Balance (para usuarios de Apple es gratis el primer año), Calm y Headspace para ayudarte a desarrollar buenos hábitos y técnicas de meditación.

3.3. Determina y usa tu red de apoyo social

Espero que tengas una buena red de apoyo social para estos momentos. Con la naturaleza de ser situacional, puedes darte cuenta de que tu amigo (que normalmente es increíble con ayudarte con asuntos familiares) no tiene tanta empatía sobre tu miedo por tu entrevista. O quizás tu pareja te ofrece el consejo inútil de “tranquilízate y deja de sobrepensar”.

Si no tienes este apoyo o no estás segurx, desaliento buscarlo cuando estás lidiando con muchos síntomas de ansiedad. O procede con mucho cuidado y prueba con trozos de información en vez de confiar en alguien con todos las detalles de tus preocupaciones.

El riesgo de ser invalidadx y decepcionadx por alguien es bastante alto (muchas veces a pesar de que esta persona tenga buenas intenciones). Esto resulta en aún más estrés y multiplica la intensidad de la situación.